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Hi everyone,

Ready for some weight lifting tips? Today is Monday, and as you know, having a great lift workout is always the best way to start the week!

As professional athletes, and Daily Gents’ of course, we spend quite some time in the weight room for few reasons; 1) be performant 2) feel good 3) obviously look good. Unfortunately, you won’t get ripped after a few lifting sessions. It will take you a little while to make all girls blush when you’ll show them your six pack, but that is exactly what we want for you. For ultimate results, you have to develop a strict plan, and avoid a couple common mistakes before, while, and after you workout:

  • Don’t warm up correctly…or not at all.
  • Don’t hydrate enough and don’t eat the right way. Before hitting the gym, make sure you have enough “nutrients” in your body in order to go through your workout with maximum energy, and of course to have better results, whether it is to get ripped, gain weight, or lose weight.
  • Don’t develop an appropriate diet to help you reach your goal.

These three mistakes are the main reasons why people often give up, lose faith, get frustrated about spending hours in the gym but see very little results, and why they go back to their old bad habits they desperately want to change.

But don’t worry we are here to help you out. If you have trouble finding out a smart and correct way to exercise, this is what we do before, during, and after working out:

  • First of all, we make sure we drink enough water. Remember that your body is made of 60% of water. It is crucial to go to your workout properly hydrated. Hydrate first thing in the morning, often during the day, and at night before going to bed. Your performance decreases when dehydrated. A reduction of just 2% of fluid can result in degraded performance by as much as 10-20%. For an athlete’s well being it is recommended to drink 2 to 3 liters of water a day. In other words, more your drink water, better it is!
  • Before hitting the weight room, we eat a high protein meal approximately an hour before working out. We always eat food that offers the right balance of carbohydrates, healthy fats, and protein to fuel our workouts and aid with recovery. Your muscles rely on carbohydrate foods like whole grain breads, pasta, rice, fruits, and vegetables for quick energy, and you need protein for your muscles and for your blood cells, which bring nutrients and oxygen to them. However, if you are about to start a basketball practice or game for instance, eat a meal a 2/3 hours before, since your effort level will be needed for a longer period of time, and you don’t want to be digesting while competing.
  • We wear appropriate clothes. It is important to feel good and wear a comfortable outfit. If you have a pair of slipper and wear jeans, you may not put yourself in the best conditions to work out…obviously! Dress accordingly.
  • We spend at least 10 to 15 minutes warming up. Why is not warming up a mistake? Because warming up allows your body to get ready to make an effort exceeding its normal pace. It is important to warm up your tendons, your joints, your muscles, and allow the transport of energy throughout your body, in order to avoid injuries and optimize your workout. Five minutes are enough to increase the body temperature, which allows your muscles to become viscoelastic, and reduce the risk of getting injured. Also, the amount of weight you are about to lift must increase gradually (start with the weight of the barbell and do 10 reps for instance, then increase its weight by 10 to 15 pounds depending on how strong you are). 15 minutes is the ideal amount of time to warm up correctly…do not underestimate the importance of warming up. Depending on which muscle group(s) you are going to work on, take more or less time warming up specific parts of your body. If today is leg day, make sure to stretch your lower body, work on hip mobility and flexibility, and warm up your knee and ankle joints.
  • While we workout, we always have a bottle of water filled with electrolytes with us. What are electrolytes? The main ones are Sodium (Na+), potassium (K+), Calcium (Ca2+), Magnesium (Mg2+), Chloride (Cl-), hydrogen phosphate (HPO42-), and hydrogen carbonate (HCO3-). These electrolytes are essential for your body to function correctly. Muscles are stimulated by these electrolytes. For example, muscle contraction depends on the presence of potassium, calcium, and sodium. An insufficient amount of these elements may cause muscle weakness and spasms…which you want to avoid!
  • Soon after we are done working out, within the first half an hour, we drink a protein shake that we have prepared before going to the gym. Protein shakes are fun to prepare because you can mix up whatever ingredients you want as long as it is healthy. Here are our two secret recipes that you should try:

Recipe 1 (for those who are chocolate lovers):

Blend all these following ingredients together:

  • 1 cup of ice cubes
  • Whey protein powder, preferably chocolate flavor.
  • 2/3 of a cup of water
  • 2/3 of a cup of almond milk
  • A tablespoon of almond butter or peanut butter (peanut butter has more fat though).
  • A swirl of honey
  • Half a banana
  • 2 tablespoons of chia seeds

Recipe 2 (for those who love fruity smoothies):

Blend all these following ingredients together:

  • 1 cup of ice cubes
  • Whey protein powder, preferably strawberry flavor.
  • 2/3 of a cup of water
  • 2/3 of a cup of coco milk
  • 1/4 of a cup of unsweetened cranberry juice
  • Half a banana
  • 1 apple
  • 2 pressed oranges
  • A handful of blueberries
  • 2 tablespoons of chia seeds

Of course you can add or pick whatever fruits you want…make your smoothie depending on your own preferences.

  • We eat a really nice meal with lean meat, green veggies, and good carbs, such as sweet potatoes (our favorite). We are aware that most guys don’t like to spend time in the kitchen cooking everyday. Others just don’t have time to cook. Well, we have two solutions for you. First, you are lucky enough to have a great wife or girlfriend who is star-studded chef to cook for you, or secondly, you can spend a couple hours of your Sunday afternoons cooking all your weekly meals and store them in containers in your fridge. The second method is very convenient since you don’t spend time in your kitchen during the week cooking meals. All you have to do is to heat your food and eat. Try that second method…it will help you save some precious time and keep you healthy. Don’t skip meals because you are lazy to cook!!!

Now that you are ready to take it to the next level, it’s time to work!!! Good luck guys 💪

#TDGs’ by A&A

References:


PRÊTS POUR PASSER A L’ETAPE SUIVANTE ?

Salut vous tous,

Prêt pour quelques conseils en matière de musculation? Aujourd’hui, c’est lundi, et comme vous le savez, rien de tel qu’une bonne séance d’entraînement pour commencer la semaine!

En tant qu’athlètes professionnels, et Daily Gents bien sûr, nous passons un certain temps en salle de musculation pour diverses raisons; 1) être performants 2) se sentir bien 3) et évidemment avoir belle allure. Malheureusement, vous ne serez pas transformés après quelques séances d’halter. Il vous faudra un peu de temps pour faire rougir les filles devant vos tablettes, mais c’est exactement ce que nous prévoyons pour vous. Pour atteindre cet objectif ultime, vous devez élaborer un plan strict et éviter un nombre d’erreurs fréquentes avant, pendant, et après l’entraînement :

  • Ne pas s’échauffer correctement…. ou pas du tout !
  • Ne pas s’hydrater suffisamment et ne pas se nourrir correctement. Avant de se rendre à la salle, il faut s’être alimenté correctement pour résister à l’entraînement avec un maximum d’énergie et de fait obtenir de meilleurs résultats qu’il s’agisse de se muscler, gagner, ou perdre du poids.

– Ne pas suive un régime alimentaire adéquat pour atteindre son objectif.

Ces trois erreurs sont les raisons majeures qui conduisent la plupart des gens à abandonner leurs efforts pour perdre du poids, à être frustrés de passer autant de temps en salle d’entraînement avec d’infimes résultats à la clé, et de retourner aux vieilles habitudes qu’ils souhaitent pourtant, au plus profond d’eux-mêmes, perdre.

Mais pas de soucis, nous sommes là pour vous conseiller. Si vous rencontrez des difficultés à vous entraîner de manière efficiente et correcte, voici ce que nous faisons avant, pendant et après nos entraînements :

  • Premièrement, assurez-vous de boire énormément d’eau. Souvenez-vous que votre corps est composé de 60 % d’eau. Il est impératif de vous rendre à l’entraînement suffisamment hydraté. Vous hydrater doit être votre premier réflexe au réveil, régulier au courant de la journée, et avant d’aller vous coucher. Votre performance s’affaiblie si vous êtes déshydraté. Une baisse de 2% de liquide peut réduire votre performance de 10 à 20 %. Pour le bien-être d’un athlète, il est recommandé de boire 2 à 3 litres d’eau par jour. En d’autres termes, plus vous buvez, mieux ce sera !
  • Avez de rejoindre la salle de musculation, nous avalons un repas hyperprotéiné environ une heure avant l’entraî On essaye de toujours prendre un repas qui garantie un juste équilibre entre glucides, lipides, et protéines, pour être plus performants et récupérer plus rapidement après l’effort. Les muscles ont besoin de glucides que l’on trouve dans des aliments, tels que du pain complet, des pâtes, du riz, des fruits, et des légumes, pour augmenter le niveau d’énergie. Le corps a aussi besoin de protéines qui apporteront des nutriments nécessaires et de l’oxygène aux muscles et cellules sanguines. Cependant, si vous êtes sur le point de démarrer un entraînement de basket ou un match par example, ce repas doit être pris 2/3 heures avant, car votre niveau d’effort aura besoin d’un lapse d’assimilation plus long, et vous ne voulez pas être en pleine digestion pendant la competition.
  • Portez des tenues approprié Il est important de se sentir à l’aise. Si vous venez en tong et jeans, vous ne vous placez pas dans les meilleures conditions pour un entrainement… évidement ! Habillez-vous de manière appropriée.
  • Nous consacrons au minimum 10 à 15 minutes à l’é Pourquoi ne pas s’échauffer est une erreur ? Tout simplement parce que l’échauffement permet de préparer l’organisme à effectuer un effort dépassant son rythme de base. Il est important de préparer les tendons, les articulations, les muscles, et le flux d’énergie afin d’éviter les blessures et d’optimiser la séance. Cinq minutes suffisent pour augmenter la température musculaire. Cette augmentation de température va rendre les muscles viscoélastiques, ce qui les rend plus rapidement étirables, et diminue donc le risque de blessures. Par ailleurs, l’augmentation de la charge doit être progressive (démarrer avec une barre vide en répétant des mouvements 10 fois par example, puis augmenter de 5 à 10 kg en fonction de la performance). 15 minutes est une durée optimale à consacrer à l’échauffement…il ne faut pas le sous estimer. Selon le groupe musculaire que vous allez travailler, adaptez votre temps d’échauffement. Si aujourd’hui, vous travaillez plutôt vos jambes, assurez vous de bien étirer le bas du corps, travaillez la mobilité et la flexibilité des hanches, et échauffez vos articulations des genoux et des chevilles.
  • Pendant nos entraînements, nous gardons toujours à proximité, une bouteille d’eau contenant des é De quoi s’agit-il ? Ce sont des substances contenant du Sodium (Na+), potassium (K+), Calcium (Ca2+), Magnesium (Mg2+), Chlorure (Cl-), phosphate (HPO42-), et bicarbonate (HCO3-). Ces électrolytes sont essentiels pour assurer le bon fonctionnement de votre corps. Par exemple la contraction d’un muscle dépend de la présence de potassium, de calcium et de sodium. Une insuffisance de ces éléments peut entraîner un affaiblissement des muscles et des spasmes musculaires… ce que nous voulons éviter !
  • Aussitôt après l’entraînement, nous buvons un mélange protéiné que nous avons pris soin de préparer avant de nous rendre à la salle. Ces mélanges sont amusants à préparer car vous pouvez laisser libre court à votre imagination tant que cela reste sain. Voici deux recettes que vous pouvez tester :

Recette 1 (pour les amateurs de chocolat) :

Mixer les ingrédients suivants (utilisation d’un blender recommandé):

  • 100 g de glaçons
  • Whey protéine, de préférence goût chocolat.
  • 150 ml d’eau
  • 150 ml de lait d’amandes
  • Une cuillerée de beurre d’amandes ou de cacahuètes (attention le beurre de cacahuètes est plus gras)
  • Une cuillère de miel
  • Une demi-banane
  • 2 cuillères a café de graines de chia

Recette 2 (pour les amateurs de smoothies fruités):

Mixer les ingrédients suivants (utilisation d’un blender recommandé):

  • 100 g de glaçons
  • Whey protéine, de préférence goût fraise.
  • 150 ml d’eau
  • 150 ml de lait de coco
  • 75 ml de jus de cranberry sans sucre
  • Une demi-banane
  • Une pomme
  • Deux oranges pressées
  • Une poignée de myrtilles
  • 2 cuillères a café de graines de chia

Vous pouvez bien entendu ajouter ou choisir tous les fruits que vous souhaitez selon vos préférences.

  • Nous prenons en général un bon repas composé de viande maigre, de légumes verts et de bons glucides tels que les patates douces (notre préférence). Nous sommes conscients que la plupart des gars n’aiment pas consacrer quotidiennement trop de temps à la cuisine, et d’autres n’ont simplement pas le temps. Tant mieux, nous avons deux solutions pour vous. Premièrement, être assez chanceux d’avoir une formidable femme ou petite amie faisant office de « cheffe étoilée,” ou deuxièmement, passer quelques heures durant votre weekend à la préparation de vos plats de la semaine soigneusement conservés au réfrigérateur ou congélateur. Cette dernière solution nous semble la plus adéquate, puisque vous êtes libérés de la contrainte cuisine durant la semaine. Gardez en mémoire que vous devez manger sainement et boire beaucoup d’eau. Testez notre deuxième option et vous constaterez que vous gagnerez du temps et resterez en bonne santé. Surtout, ne sautez aucun repas au motif de votre paresse!!!

Voilà, maintenant vous êtes prêts pour la prochaine étape, il est temps de bosser !!!!

Bon courage les gars 💪

#TDGs’ by A&A

References: