What’s up all?

Do you know how to build muscle effectively? What if I tell you that most guys don’t know the answer to that question! Even most professional athletes don’t know the answer!! Let me tell you that no matter what your gym goal is, wether you want to get ripped, lose weight, or gain weight, it is always achieved through a healthy diet and regular exercise…always!

Forget about skipping meals because you want to lose a few pounds, forget about doing insanely long bench press series to have a bigger chest, etc… All these things will NOT help you get where you want to be. Doing all that will just increase your frustration, because you chose what we call a “zero-positive-result-method” to reach your goal(s). You will waste time, energy, and will deprive yourself from tasty meals. How awful does that sound??

Before you begin a diet and spend money on a gym membership, here is how you could start:

  • Ask yourself the few questions we will ask you below, to help you visualize the process
  • Find out a correct and smart way to work out to achieve your objectives
  • Write down your plan as precisely as possible to be effective

Only then you should start…

Building muscle, losing weigh, and gaining weight, is not that easy, but with a coherent strategy, determination, and hard work…ANYTHING IS POSSIBLE!

Here are some questions that you should consider if you want to see great results as fast as possible. 1) Are you a beginner or an advanced athlete? 2) What are your goals? 3) How often are you going to the gym each week? 4) How long is your lifting session? 5) What are you doing once you are at the gym? 6) How are you planning your workouts? 7) Which muscle groups should you work on? 8) How are you resting? 9) How are you eating? 10) Are you drinking enough fluids? 11) Are you taking supplements?

These are essential questions to reflect on in order to determine who you are and what you should do. If you are a beginner athlete who are not used to lifting weights and working out by yourself, you will most certainly not train the same way as a professional athlete.

Rule #1: Do NOT compare yourself to others. Go at your own pace. Don’t be embarrassed because you are bench pressing 135 pounds, and the guy next to you is benching 300 pounds. Everybody started somewhere…remember that!

Rule #2: Depending on your availability and your motivation, set up gym times. Start with working out once a week, then when you’ll feel comfortable, add another weekly workout, and so forth. The goal is to gradually increase the number of workouts per week. It is obvious that you’ll have faster and better results if you workout three to four times a week, rather than only once.

Rule #3: Define a starting point. The best way to start is to know where you are at on day 1, and keep track of your improvement on a weekly basis. Take body measurements, know how much you weight, know your body fat, and write down what kind of workouts and diets worked for you in the past. Keeping track will help you understand and measure your progress, and see what is working for you or not.

Rule #4: Find out a correct and smart way to work. Many guys go to the gym and unconsciously start lifting weights without respecting certain important rules. There are five major rules to respect in order to have optimum results:

  1. The intensity of your workout, which represents the number of reps in your series. Most coaches will either tell you to do max reps (usually below five reps) to test your strength, or high reps (usually above ten reps) to test your muscular endurance.
  2. The volume of your workout, which represents your amount of work. In other words, it refers to the number of total sets per exercises, the number of reps within sets, the number of exercises, and the rest time in between sets and exercises.
  3. The frequency of your workouts, which refers to how often you are training a specific muscle group. Here is where many guys do it wrong. Most want to have big biceps to look good for the summer. They do arm workouts every day of the week thinking that it is the best way to gain fast. For ultimate results, it is recommended to work a specific muscle group 2/3 times a week. Allow your muscles to rest.
  4. The tempo of your workout, which refers to how fast the weight is moving during eccentric and concentric resistance. There are two terms you need to know and understand; Eccentric and Concentric (Eccentric = the muscle is lengthening while contracting; Concentric = the muscle is shortening while contracting). Both are very important when you lift. Most guys focus only on the concentric part and pay no attention at all to the eccentric one (which is as or even more important than the concentric part). For greater gains, have a slow eccentric contraction and a fast concentric contraction. Recommended tempo: 1 second concentric and 3 seconds eccentric.
  5. Resting time. Ideally do not work the same muscle group twice within 48h. In between sets, ideal rest time is between 30 seconds and 1min30. Takes two minutes off in between exercises. If you go above this resting time, you will not have the best results.

Rule #5: Vary your workouts. It is always great to do both strength workouts and cardio workouts. Cardio workouts are great, especially if you want to lose fat by burning calories. Don’t only use weights. Get on a treadmill, on a bike, stairs, or run outsides while enjoying the nice weather. Diversifying your workout types will lead to better gains and results.

Rules #6: Hydrate. Your body is made of 60% of water. It is crucial to go to a workout properly hydrated. Hydrate first thing in the morning. often during the day, and at night. Your performance decreases when dehydrated.

Rule #7: Eat well. One major element to muscle gain is to eat enough protein. You need to provide protein throughout the day, especially around the time period of exercise to get the best results. Ideally, 25g protein minimum at every meals every 3 to 4 hours for advanced athletes.

You have to think about taking proteins first thing in the morning, of course during the day, and also at night time. Try to take a protein source before bed time.

Also, don’t neglect fat. By fat I don’t mean sugary food and fast food. But, there are certain fats, such as fish oil, avocado, and olive oil, that are beneficial to your well being and necessary for building muscles.

Rule #8: Using supplements. The use of supplement is tricky because you have to use the right supplements depending on the type of workout you are about to do, your need, and also have to know when to take them (before, during, or after). If you are just looking for stimulators and energizers, try caffeine based supplements. If you are looking for muscle building supplements, try whey protein, and try amino acids if you need supplements to help with recovery.

Here is a list of major supplements that you could use to optimize your workouts, but make sure you fully understand their benefits and know how to use them.

  1. Whey protein – It helps with muscle recovery and muscle development. Whey protein is the basic of supplements. If there is one supplement to pick, that should be your choice.
  2. BCAA – Branched Chain Amino Acids. It reduces soreness and helps with muscle recovery.
  3. Creatine – It helps to increase the volume of the workout. It also increase muscle building overtime.
  4. Beta-Alanine – It soaks lactic acids during workouts and reduces fatigue.
  5. Carnitine – It reduces soreness and muscle damages.

Rule #9: Be consistent and stick to your plan.

Rule #10: Be patient. Don’t expect gains to appear overnight. Getting ripped, losing weight, or gaining weight is a process that requires time. Keep working without losing hope, and you’ll eventually reach your goals.

We hope you found these ten rules helpful and hope you now have the motivation the hit the gym the right way. We all want to feel good…looking good is always a plus 😉

Don’t hesitate to contact us if you have any questions, we are here to answer them and help you become a Daily Gents’ 😎.

#TDGs’ by A&A

Salut gents’,

Savez-vous comment vous muscler efficacement ? Et si on vous disais que la plupart des gars ne savent pas répondre a cette question ! Même la plupart des athlètes professionnels ne connaissent pas la réponse. Peut importe, votre but final en fitness, que se soit pour dessiner vos muscles, perdre du poids ou en gagner, ceci ce fera toujours grâce à une alimentation saine et beaucoup d’exercices… toujours!

Oubliez l’idée de sauter des repas dans le but de perdre du poids, et oubliez l’idée de faire des longues series insensées de développer/coucher pour avoir des gros pectoraux. Ces trucs ne vous aideront PAS à réaliser vos objectifs. En revanche, ça va augmenter votre frustration, car vous avez choisi ce que nous appelons une “zero-positive-result-method.” Le seul résultat sera de perdre votre temps et de vous priver de bon repas sains. Ca semble horrible, non? 

Avant de commencer un régime et de dépenser de l’argent dans un abonnement dans une salle de sport, nous voulons vous donner quelques astuces essentielles : 

  • Posez-vous les quelques questions ci-dessous pour vous aider à visualiser le processus.
  • Trouvez une méthode d’entraînement correcte et intelligente pour atteindre vos objectifs.
  • Préparez et écrivez votre plan détaillé pour être le plus efficace possible. 

A ce moment seulement, vous pourrez commencer…

Augmenter la masse musculaire, perdre du poids, ou en gagner n’est pas une tâche facile, mais avec une stratégie cohérente, beaucoup de détermination, et beaucoup de travail…TOUT EST POSSIBLE ! 

Nous allons vous poser quelques questions essentielles que vous devrez considérer afin d’avoir des résultats optimaux le plus rapidement possible. 1) Etes vous un débutant ou un expert en fitness ? 2) Quels sont vos objectifs ? 3) Combien de fois par semaine allez-vous à la salle de sport ? 4) Combien de temps durent vos séances ? 5) Que faites-vous une fois à la salle ? 6) Comment préparez-vous vos séances ? 7) Quels groupes musculaires travaillez-vous ? 8) Comment vous reposez-vous ? 9) Comment mangez-vous ? 10) Buvez-vous assez ? 11) Prenez-vous des suppléments alimentaires ? 

Ces questions sont essentielles pour déterminer qui vous êtes et ce que vous devez faire. Si vous êtes un débutant qui n’est pas habitué à la musculation et à travailler seul, c’est sûr que vous n’allez pas vous entraîner de la même manière qu’un athlète professionnel. 

Règles #1 : NE PAS se comparer aux autres. Allez à votre propre rythme. Ne soyez pas embarrassé parce que vous soulevez 60 kg au développer/coucher, alors que le gars à coté de vous en soulève 130.  Tout le monde, même les meilleurs ont commencé en bas…souvenez-vous en ! 

Règle #2 : en fonction de votre disponibilité et de votre motivation, fixez vous des créneaux pour aller à la salle. Commencez à y aller une fois par semaine, puis lorsque vous vous sentez à l’aise, passez à deux séances par semaine et ainsi de suite. Le but est de graduellement augmenter le nombre d’entraînements par semaine. Ça tombe sous le sens, que plus on s’entraîne, plus il y aura de résultats bénéfiques au bout. 

Règle #3 : définissez un point de départ. La meilleure façon de commencer est de connaître votre niveau de performance le premier jour d’entraînement, pour pouvoir suivre votre évolution efficacement chaque semaine. Mesurez la taille de vos muscles, pesez-vous, calculer votre masses graisseuse, et écrivez quels types d’entraînements et de régimes marchent le mieux pour vous. 

Règle #4 : trouvez la meilleure façon et la plus adaptée de vous entraîner. La plupart des gars vont à la salle et commence à soulever des poids inconsciemment sans respecter quelques règles importantes. Il y a cinq règles majeures à respecter pour être efficaces :

  1. L’intensité de vos séances, qui équivaut au nombre de répétitions dans une série. La plupart des entraîneurs vous diront de réaliser, soit un maximum de répétitions (en général sous cinq reps) pour tester votre force musculaire, ou soit un nombre de répétitions élevé (en général au dessus de dix reps) pour tester votre endurance musculaire. 
  2. Le volume de vos séances, qui représente la quantité de travail. Cela fait référence au nombre total de séries par exercise, au nombre des répétitions par séries, le nombre total d’exercises, puis au temps de récupération entre chaque séries et exercises. 
  3. La fréquence de vos séances, qui représente le nombre de fois que vous musclez un groupe musculaire spécifique. C’est ici que les gens se trompent souvent. Tout le monde veut avoir des gros biceps pour être au top sur la plage durant les vacances d’été. En conséquence, ils vont en muscu et travaillent les bras à longueur de journée pour voir un résultat visible le plus vite possible. Il est recommandé de travailler le même groupe musculaire seulement 2/3 fois par semaine pour avoir les meilleurs résultats. Faites reposer vos muscles. 
  4. Le tempo de vos séances, qui équivaut à la vitesse de vos mouvements durant la contraction excentrique et la contraction concentrique. Vous devez connaître ses deux termes (Excentrique = la contraction excentrique est associé à un étirement du muscle; Concentrique = la contraction concentrique provoque un gonflement lié au rapprochement des unités contractiles du muscle). Les deux contractions sont très importantes quand vous faites de la muscu. La plupart des gars se concentrent uniquement sur la partie concentrique, et ne se préoccupe pas du tout de l’excentrique (qui est peut-être même plus importante que la partie concentrique). Pour de meilleurs résultats, gardez une contraction excentrique lente et une contraction concentrique rapide. Tempo recommandé: 1 seconde concentrique et 3 secondes excentriques. 
  5. Temps de repos. Idéalement, ne travaillez pas le même groupe musculaire deux fois en 48h. Entre vos séries, reposez-vous entre 30 secondes et 1min30. Donnez vous deux minutes de reps entres vos exercises. Si vous allez au dessus de ce temps de repos idéal, vous n’aurez pas les résultats souhaités.

Règle #5 : variez vos entraînements. C’est toujours bien de travailler à la fois la musculation mais aussi votre cardio. Le cardio est important, notamment si vous voulez perdre du poids et brûler des calories. N’utiliser pas seulement les poids. Montez sur un tapis roulant, un vélo, ou alors courez à l’extérieur pour profiter du soleil et des paysages. Diversifiez vos entraînements. 

Règle #6 : hydratez-vous. Votre corps est fait de 60% d’eau. Il est crucial de commencer l’entraînement hydraté et de continuer à boire tout au long de la séance. Buvez à votre réveil, plusieurs fois durant la journée, et avant de vous coucher le soir. Votre niveau de performance diminue si vous êtes déshydraté. 

Règle #7 : mangez sainement. Consommez assez de protéines est essentiel pour la construction musculaire. Vous avez besoin de protéines tout au long de la journée, surtout durant les périodes d’entrainements. Idéalement, 25g de protéine sont recommandés à chaque repas, toutes les 3 à 4 heures pour ceux qui s’entraînent beaucoup. Prenez un petit déjeuner protéiné dès votre réveil, bien sûr durant la journée, puis aussi avant de vous coucher. 

Par ailleurs, ne négligez pas les graisses saines. Ici, nous ne faisons pas allusions aux “fast food”, mais à d’autres graisses essentielles pour notre bien-être, telles que celles que l’on trouvent dans les avocats, l’huile de poisson, l’huile d’olive, etc…qui sont aussi essentielles à la construction musculaire. 

Règle #8 : l’utilisation de compléments alimentaires. Utiliser des compléments est délicat car vous devez les utiliser intelligemment en fonction du type d’entraînement que vous êtes sur le point de démarrer, en fonction de vos besoins, et savoir quand les prendre (avant, pendant, ou après la séance). Si vous recherchez juste quelque chose pour vous booster, essayez un supplément à base de caffeine. Si vous cherchez à favoriser la construction musculaire, essayez la protéine de whey, et essayez les amino acides si vous souhaitez prendre un supplément pour aider à la récupération. 

Ci-dessous vous trouverez une liste des meilleurs suppléments qui peuvent aider votre entraînement, mais assurez vous de vous renseigner et de comprendre leurs caractéristiques avant de les prendre. 

  1. Protéine de whey : aide à la construction musculaire. La protéine de whey est le supplément le plus basique, et si vous voulez en prendre juste un, choisissez celui-ci. 
  2. BCAA – Branched Chain Amino Acids : Les BCAA réduisent les courbatures et aident la récupération musculaire. 
  3. Créatine : Aide à la construction musculaire et favorise l’endurance musculaire. 
  4. Beta-Alanine : réduit la fatigue musculaire en absorbant l’acide lactique. 
  5. Carnatine : réduit la fatigue musculaire et favorise la réparation musculaire. 

Règle #9 : soyez consistant et restez fidèles à vos objectifs.

Règle #10 : soyez patient. Ne pensez pas que vous allez ressembler à Schwarzenegger en quelques jours. Etre musclé, perdre du poids ou en gagner, est un processus qui demande du temps. Continuez à travailler sans perdre espoir et vous atteindrez vos objectifs. 

On espère que vous trouverez ces 10 règles utiles, et espérons que vous aurez la motivation d’aller à la salle, prêt à tout casser. On veut tous se sentir bien…mais faire bel effet est toujours un plus 😉

N’hésitez surtout pas à nous contacter si vous avez des questions, on est à votre disposition pour vous répondre et vous aider à devenir un Daily Gents’ 😎

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